私は陸上未経験で32歳から走り始めました。
コーチや教室なのには行かず独学でした。仕事も時間が不規則だったり、当時は双子の育児と家事手伝いもあって、時間や気持ちに余裕がなかった時期でした。
時間が限られる中でやりくりして「ヨシ、明日の朝は走れそう～」と思った翌朝が雨だったりザラで（笑）。まとまった時間が取りづらいけど、ハーフ完走を目指す方にオススメな練習方法をご紹介します。
ご褒美をきめる
まずはこれ。
ハーフ21.0975kmを完走できたご褒美です。
要は自分のモチベーションを上げるきっかけになれば何でもOK。
- ＊＊温泉で獲れたてプリプリの船盛り食べて、思いっきり飲む！
- ずーっと欲しかった◎◎を買う！
- スイーツ食べ放題に行く！
ハーフマラソンは1km6分ペースとして2時間走り続けます。アスリートのようにずーっと集中して走り続けるのはたいへん。
ジブンの旗を立てて、走っている理由を決めておくと楽しく走れます。
アップとストレッチ
旗を立ててどんなに練習してもケガをしては意味がありません。また体が不自由になれば生活や仕事にも影響してきます。
練習前はアップ（筋肉を暖める）。練習後はストレッチ（筋肉を伸ばす）がオススメです。千葉の整体師・西野先生もブログで書いていましたが、練習前のストレッチは、筋肉が緩んでしまって逆にケガに繋がりやすくなるそうです。
▼練習後のストレッチの例
ランニング後のクールダウン／スタティックストレッチ - YouTube
距離が伸びる練習
これを自主連をやる度に入れ替えていくといいです。青はタイムを縮め、オレンジは距離を伸ばしていきます。
例えば
- 1日目 青（ロード4km、合計タイムの目安は前回－10秒）
※距離は例、走力に応じて短めがいいです。10km走れる人なら半分以下。 - 2日目 休足
- 3日目 休足
- 4日目 赤（前回走った距離＋1km）
- 5日目 休足
- 6日目 休足
- 7日目 青（ロード4km、合計タイムの目安は前回―10秒）
といった感じ。休足の間隔も、余裕があれば減らしてもいいし、疲れが取れなければ増やせばいいと思います。体調・天候・仕事相談しながら自分のペースで楽しく走れればと思います。
私はこの自主連で1ヶ月間で＋5kmは上積みできました。
練習方法は走力によって様々なので王道はないと思います。その人の体と性格にあった練習方法が一番。
もし自主連の型が決まっていない方の参考になればと思います。試してみた感想などもお寄せいただけると喜びます。