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稲毛駅伝部

みんなで繋げば・楽しく繋がる ~ マラソンや陸上初心者の方でも参加できる駅伝サークル in 千葉市

ハーフ初挑戦のランナーが、練習でケガなく距離を伸ばす3つのポイント

私は陸上未経験で32歳から走り始めました。

 

コーチや教室なのには行かず独学でした。仕事も時間が不規則だったり、当時は双子の育児と家事手伝いもあって、時間や気持ちに余裕がなかった時期でした。

 

時間が限られる中でやりくりして「ヨシ、明日の朝は走れそう~」と思った翌朝が雨だったりザラで(笑)。まとまった時間が取りづらいけど、ハーフ完走を目指す方にオススメな練習方法をご紹介します。

 

ご褒美をきめる

まずはこれ。

ハーフ21.0975kmを完走できたご褒美です。

要は自分のモチベーションを上げるきっかけになれば何でもOK。

 

  • **温泉で獲れたてプリプリの船盛り食べて、思いっきり飲む!
  • ずーっと欲しかった◎◎を買う!
  • スイーツ食べ放題に行く!

 

ハーフマラソンは1km6分ペースとして2時間走り続けます。アスリートのようにずーっと集中して走り続けるのはたいへん。

ジブンの旗を立てて、走っている理由を決めておくと楽しく走れます。

 

アップとストレッチ

旗を立ててどんなに練習してもケガをしては意味がありません。また体が不自由になれば生活や仕事にも影響してきます。

 

練習前はアップ(筋肉を暖める)。練習後はストレッチ(筋肉を伸ばす)がオススメです。千葉の整体師・西野先生もブログで書いていましたが、練習前のストレッチは、筋肉が緩んでしまって逆にケガに繋がりやすくなるそうです。

 

▼練習後のストレッチの例

ランニング後のクールダウン/スタティックストレッチ - YouTube

 

 

距離が伸びる練習

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これを自主連をやる度に入れ替えていくといいです。青はタイムを縮め、オレンジは距離を伸ばしていきます。

 

例えば

  • 1日目 青(ロード4km、合計タイムの目安は前回-10秒)
    ※距離は例、走力に応じて短めがいいです。10km走れる人なら半分以下。
  • 2日目 休足
  • 3日目 休足
  • 4日目 赤(前回走った距離+1km)
  • 5日目 休足
  • 6日目 休足
  • 7日目 青(ロード4km、合計タイムの目安は前回―10秒)

 

といった感じ。休足の間隔も、余裕があれば減らしてもいいし、疲れが取れなければ増やせばいいと思います。体調・天候・仕事相談しながら自分のペースで楽しく走れればと思います。

 

私はこの自主連で1ヶ月間で+5kmは上積みできました。

 

練習方法は走力によって様々なので王道はないと思います。その人の体と性格にあった練習方法が一番。

 

もし自主連の型が決まっていない方の参考になればと思います。試してみた感想などもお寄せいただけると喜びます。